2020-02-08
人大学子的居家健身指南来袭!居家防疫,运动健身不能少

目前,新型冠状病毒感染的肺炎疫情正处于防控的关键时期,大家积极响应国家号召,居家减少外出。但“宅在家”不意味着终日“葛优瘫”“卧床躺”,长时间躺着或久坐不动,可对健康不利。

钟南山院士说过,“锻炼就像吃饭一样,是生活的一部分”。科学适量的体育锻炼不仅可以增强我们的体魄,促进身心健康,而且还可以提高我们抵抗疾病的能力,对我们提升免疫力进而抵御新型病毒非常有帮助。

出门锻炼不可取,足不出户只能“客厅→厨房→卧室→卫生间”循环散步游?别担心,体育部团工委为大家准备好了居家健身指南,宅在家中也能学习健身两不误。让我们一起线上学习,线下在家坚持科学锻炼,养成良好的生活作息,坚定信心,增强体魄,共同打赢防疫战!

快戳下面视频,和高水平运动队的小哥哥一起动起来!

每日上肢、核心力量、背部、下肢各4组,每组动作做10次,间隔1分30秒。

训练顺序是上肢—核心—背部—下肢。每日可选择不同的训练内容,但是一定要保持运动量,切忌三天打鱼两天晒网!

上肢训练要点:

对于上肢,俯卧撑训练门槛最低,不需要任何器材,但效果极佳。

若是无法直腿做,可以选择先跪着做,注意颈、背、臀成一条直线,不要塌腰撅臀。

核心力量训练要点:

各种各样的支撑、俯、仰卧起练习都可以在一张瑜伽垫上完成,若是没有垫子,可以选择在床上做,但是尽量选择硬板床,过软的床垫会使姿势变形。

运动时注意时刻收紧下腹,使腹部尽量往后背上贴,同样不要撅臀,要使尾椎保持向下。随着动作起伏均匀呼吸,用力时吸气,平衡节奏会做得更加轻松。

背部训练要点:

同样注意收紧腹部,向背部紧贴,手脚要同时抬起且尽量抬高,速度可以做慢,但是幅度要做大一些,这样训练效果更好。

下肢训练要点:

深蹲是无器械情况下最简单有效的下肢训练运动,在做第一个动作时幅度尽量做大,第二个动作在保持动作幅度的前提下尽量做快。

对于每日训练来说,动作不强求十分规范,而贵在坚持。科学的运动做法是每周锻炼3-5次,每次运动时间控制在40-60分钟,运动强度不宜过大,请量力而行。随着时间推移,可以增加难度,如增多次数、增多组数、缩短间歇时间、多种动作串联进行训练。每天练一点,持之以恒,循序渐进,成效自会慢慢显现。

防疫抗疫,人大在行动,我们相信众志成城,科学防控,定能打赢这场战役。待到春暖花开时,我们校园再见!

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